Hipertensión arterial, ejercicio y actividad física

MedLine define la presión arterial como la fuerza ejercida contra las paredes de las arterias a medida que el corazón bombea sangre al resto del cuerpo. Hipertensión arterial es el término que se utiliza para describir la presión arterial alta. Un tercio de la población adulta de los países desarrollados sufre HTA. Es la principal causa de muerte en el mundo superando en gran medida a diabetes y cáncer. Debido a su alta incidencia, es el principal condicionante de salud con el que lidia todo entrenador personal.

Las lecturas de la presión arterial generalmente se dan como dos números. El número superior se denomina presión arterial sistólica. El número inferior se llama presión arterial diastólica. Por ejemplo, 120 sobre 80 (escrito como 120/80 mm Hg). Una presión arterial normal es cuando la presión arterial es menor a 120/80 mm Hg la mayoría de las veces. Una presión alta (hipertensión arterial) cuando la presión es de 140/90 mmHg o mayor la mayoría de las veces. Si los valores de la presión arterial son de 120/80 o más, pero no alcanzan140/90, se denomina prehipertensión arterial.

Variación de presión en el ventrículo izquierdo (línea azul) y la aorta (línea roja) en dos ciclos cardíacos («latidos del corazón»), que muestra la definición de presión arterial sistólica y diastólica.

Algunos de los factores que afectan a la presión arterial son la cantidad de agua y sal en el cuerpo, el estado de los riñones, sistema nervioso y vasos sanguíneos, o niveles hormonales. La hipertensión arterial aumenta la probabilidad de sufrir un accidente cerebrovascular, un ataque cardíaco, ictus, insuficiencia cardíaca, enfermedad renal o muerte prematura.

Conforme envejecemos los vasos sanguíneos se vuelven más rígidos aumentando la presión arterial. También aumenta el riesgo de padecer hipertensión si eres de raza negra, obeso, sufres estrés o ansiedad, ingieres habitualmente alcohol o esporádicamente grandes cantidades, antecedentes familiares de HTA, diabetes o fumas.

“Como entrenador personal, lidiar con la hipertensión arterial se ha convertido, desgraciadamente, en el pan nuestro de cada día. Casi en la totalidad de los casos, si se orienta correctamente el entrenamiento, la alimentación, y se aborda con la suficiente paciencia, la presión conseguimos bajarla hasta niveles saludables”

Tal y como hemos visto, en muchas ocasiones la presión arterial aumenta conforme lo hace el sobrepeso. Por esta razón, uno de los principales objetivos cuando diseñamos un plan de entrenamiento para alguien que sufre hipertensión arterial debe ser la mejora de la composición corporal. 

Según la revisión llevaba a cabo recientemente por los miembros de EXPERT (the EXercise Prescription in Everyday practice and Rehabilitative Training), un programa de ejercicio ideal en casos de hipertensión arterial debe incluir predominantemente ejercicio aeróbico suplementado con entrenamiento con resistencias dinámico. El entrenamiento aeróbico debe realizarse a intensidad moderada (40-60% de la frecuencia cardiaca de reserva) durante al menos 30 minutos diarios que podrá hacerse de manera continuada o dividida en intervalos de 10 minutos como mínimo durante al menos 5 días semanales (Nivel de evidencia: 1++; Grado de recomendación: A).

Niveles de intensidad más altos (60-80% de la frecuencia cardiaca de reserva) pueden ser utilizados con personas que sufran ligera hipertensión arterial y bajos niveles de factores de riesgo cardiovascular. También existe la teoría de que niveles de intensidad más altos podría ser más efectivo. No obstante, en este caso el nivel de evidencia es algo más bajo (A-). Debido a que la práctica de ejercicio disminuye la presión arterial durante las horas siguientes, se recomienda realizar actividad física a diario. 

Respecto al entrenamiento con resistencias, debe realizarse a intensidad moderada (50-70% de 1RM) y centrarse en ejercicios que impliquen los principales grupos musculares. La herramienta EXPERT recomienda 8-10 ejercicios y realizarlos con volumen progresivamente creciente conforme aumente la tolerancia y experiencia de cada individuo. Esto implicaría empezar por una sola serie de 8-12 repeticiones dejando un margen considerable respecto al fallo muscular (>3-4 reps) e ir aumentando poco a poco el volumen hasta un máximo de 3 series por ejercicio, 2-3 días semanales. 

Aún cuando se ha observado que el ejercicio con resistencias por sí mismo puede reducir la hipertensión arterial (Nivel de evidencia 1++), no hay evidencia consistente que demuestra una mayor mejora al añadirlo al entrenamiento aeróbico. No obstante, una mejora de la fuerza no sólo ha demostrado mejorar la calidad de las personas desde múltiples flancos, sino que cumple un papel fundamental en la mejora de la composición corporal y la pérdida de peso, un factor que como hemos visto está íntimamente relacionado con la hipertensión arterial. 

Respecto a la selección de ejercicios, es importante evitar los ejercicios isométricos y la maniobra de Valsalva pues en ambos casos se ha observado un importante incremento en la presión arterial. Por esta razón, es importante instruir al cliente o paciente sobre cómo deben respirar y, en caso de estar supervisado por un entrenador, asegurarse de que el ritmo de respiración sea el adecuado. 

Por último, resulta fundamental avisar a quienes se sometan a un plan de ejercicio, supervisado o no, de los síntomas que pueden llegar a experimentar y cómo actuar. En caso de sentir malestar, dificultad para respirar, mareo o dolor en el pecho deberá interrumpir la práctica de actividad física y consultar con su médico. Además, en caso de que la hipertensión arterial en reposo no esté controlada (sistólica >160 mmHg) deberá evitarse la actividad física de alta intensidad hasta que se haya solucionado con la medicación o tratamiento que el médico especialista considere oportuno. Por otro lado, si la presión arterial sistólica supera los 250 mmHg durante el entrenamiento, o la diastólica los 115 mmHg, la sesión deberá terminar en el momento y ponerlo en conocimiento del médico especialista para que realice los ajustes necesarios en el tratamiento.

Como entrenador personal en Valencia y directora deportiva de PERFORMA, lidiar con la hipertensión arterial se ha convertido, desgraciadamente, en el pan nuestro de cada día. Casi en la totalidad de los casos, si se orienta correctamente el entrenamiento, la alimentación, y se aborda con la suficiente paciencia, la presión conseguimos bajarla hasta niveles saludables. Debido a la alta incidencia y su íntima relación con el sobrepeso, y teniendo en cuenta los índices crecientes de obesidad en los países desarrollados, todo entrenador personal debería conocer perfectamente cómo actuar en estos casos, realizar los controles pertinentes (para lo que necesitará un tensiómetro de garantías), y trabajar conjuntamente con el médico especialista responsable.

Referencias

Hansen, D. et al. Exercise Prescription in Patients with Different Combinations of Cardiovascular Disease Risk Factors: A Consensus Statement from the EXPERT Working Group. Sports Med, 2018.