¿Cuántos días entrenar para ganar fuerza y/o masa muscular?

En todos los años que llevo trabajando como entrenador personal en Valencia, una de las preguntas más habituales es: ¿Cuantos días debo entrenar para…? La frecuencia de entrenamiento es, de largo, la variable que más interés despierta.

Pocas veces un cliente, al inicio del entrenamiento, me pregunta por el volumen o la intensidad. Pero, ¿Es realmente relevante el número de días semanal a entrenar para ganar fuerza y/o masa muscular? La respuesta es que, aún cuando no lo es tanto como se cree desde un punto de vista fisiológico, si que es importante para el preparador físico o entrenador personal que desee obtener los mejores resultados con sus clientes o deportistas y, a la vez, gestionar eficientemente su agenda.

La frecuencia de entrenamiento, o número de días de entrenamiento semanal, es una variable íntimamente relacionada con el volumen de entrenamiento puesto que una mayor frecuencia posibilita el incremento del volumen de entrenamiento semanal. No obstante, mientras no aislemos cada variable por separado, nunca sabremos la verdadera importancia de cada una.

Pues bien, en los últimos meses se ha publicado literatura científica suficiente como para arrojar algo más de luz al asunto, siendo, según todas las fuentes, el volumen de entrenamiento la variable a tener en cuenta.

En lo que a hipertrofia muscular se refiere, existe un incremento de efectividad conforme aumenta la frecuencia de uno a tres días de entrenamiento semanales. McLester (2000) comparó la efectividad de entrenar un sólo día de entrenamiento semanal frente a tres y observó que, en el primer caso, los resultados obtenidos suponían un 62% de media respecto a los observados con tres días. Es decir, con un solo día los resultados fueron alrededor de la mitad de los observados con tres, algo lógico si nos basamos en la Ley de retorno decreciente (Law of diminishing returns). Sin embargo, hasta hace poco no sabíamos qué pasa si se entrena más de tres días semanales puesto que pocos estudios pasaban de esta cifra.

Hace apenas un mes se publicó en web (ahead of print), a la espera de publicarse en en el Journal of Strength and Conditioning Research, un estudio de Colquhoun RJ (2018) donde se eligieron individuos universitarios, con un mínimo de 6 meses de experiencia ininterrumpida entrenando tres días semanales y un 1RM mínimo en press banca del 100% de su peso corporal, 125% en sentadilla, y 150% en peso muerto. El volumen de entrenamiento semanal fue el mismo, solo que se dividió en 3 o 6 días. Se observaron los mismos resultados demostrando que la variable a tener en cuenta no es la frecuencia de entrenamiento sino el volumen de entrenamiento semanal. Evidentemente, en caso de que el aumento de los días de entrenamiento su hubiera traducido en un incremento del volumen total semanal, todo parece indicar que los resultados también habrían sido superiores.

Uno de los argumentos más frecuentes cuando se menciona este artículo es la alta relación entre volumen e hipertrofia muscular defendiendo la idea de que, en caso de que el objetivo fuera el desarrollo de la fuerza muscular, posiblemente los resultados serían diferentes.

Como si nos hubieran oído, si no fuera porque la publicación de este tipo de estudios lleva tiempo, meses normalmente, hace una semana se publicó una revisión sistemática y metanálisis (Grgic J. et al, 2018) en Sports Medicine que respondía a esta pregunta. Los resultados documentados volvieron a avalar que la mejoría en fuerza muscular aumenta conforme se incrementan los días de entrenamiento pero sólo si esto se traduce en mayor volumen de entrenamiento semanal. Ante mismo volumen de entrenamiento los resultados son los mismos.

CONCLUSIONES

La frecuencia de entrenamiento, o días de entrenamiento semanales, sólo es una variable a tener en cuenta cuando va acompañado de un aumento del volumen de entrenamiento semanal. No hay razón para que un entrenador personal recomiende más de tres días de entrenamiento semanales, a no ser que hayamos alcanzado un punto en el que la mejora sólo se pueda conseguir mediante el aumento del volumen de entrenamiento semanal y la totalidad de este no resulte conveniente dividirse en tres días o menos.

REFERENCIAS

1. McLester, JR, Bishop, E, and Guilliams, M. Comparison of 1 Day and 3 Days Per Week of Equal-Volume Resistance Training in Experienced Subjects. J Strength Cond Res 14: 273- 356  281, 2000
2. Colquhoun, Ryan J. et al. Training Volume, Not Frequency, Indicative of Maximal Strength Adaptations to Resistance Training. J Strength Cond Res 2018. Published Ahead-of-Print.
3. Grgic J. et al. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, 2018.