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Mónica Hontoria es doctora en CAFYD y actual preparadora física del equipo nacional de gimnasia rítmica. Cuenta, además, con cuatro campeonatos de España en gimnasia aeróbica. Lourdes Mohedano es exgimnasta profesional, bicampeona del mundo y subcampeona olímpica en los JJOO de Río. Mohedano entiende la gimnasia rítmica como una forma de vida, en la que los errores son parte del aprendizaje, para la evolución y mejora. Ambas, mano a mano, creen firmemente en el arte de la preparación física, esta como la base de cualquier atleta de élite.
La primera lección de la Masterclass consta de ejercicios prácticos de fortalecimiento y control. En gimnasia es de vital importancia trabajar ambos aspectos, para después dominar la técnica. Para ello, Mónica y Lourdes trabajan diversos ejercicios, como los bloqueos en barca, el control corporal, los bloqueos en plancha o lumbares con elevación de piernas. Cada uno de ellos, explicado visualmente en la sesión, te hará trabajar la zona abdominal y lumbar.
Tras estos, las mentoras continúan con ejercicios de tonificación global en el suelo. Asimismo, ofrecen varias claves a tener en cuenta, como la importancia de activar el trasero, elevando la zona abdominal y manteniendo las escapulas planas. Proponen diferentes ejercicios con varias secuencias, como el push up, que mejora la fuerza y la precisión en los lanzamientos, y en el que entre repeticiones, has de relajar; la plancha lateral, un trabajo isométrico de la faja abdominal; o los puentes de cadera, en los que se fortalece la región del glúteo.
Y cómo no, el tonificar brazos y piernas también es de vital importancia en gimnasia, para mejorar la técnica de salto. En este módulo, Lourdes y Mónica explican y realizan ejercicios combinados con sentadillas, multisaltos verticales y más. Por ejemplo, el lanzamiento del balón medicinal, combinado con una sentadilla y una tijera, en la que es imprescindible no sobrepasar la rodilla del pie adelantado; o multisaltos de bancos, vallas y palestra, en los que mejorar la potencia del salto y maximizar el impulso, y donde es importante ayudarte con los brazos.
Y, como última recomendación, ambas mentoras proponen, en la Masterclass, tablas con música, para coreografiar cualquier movimiento, enlazando todos los ejercicios y añadiéndoles ritmo. A base de esfuerzo y constancia, el atleta encontrará su recompensa.
“El buen deportista se hace día a día, con constancia, con esfuerzo, y al final todo esfuerzo tiene su recompensa”
Lourdes Mohedano y Mónica Hontoria
Además de la fuerza, trabajar la resistencia aeróbica es imprescindible, de hecho, la tendencia actual en gimnasia rítmica es hacer ejercicios cada vez más rápidos con mayor número de elementos. Ambas profesionales, proponen tres ejercicios: burpeee + croqueta; toque alternativo de los talones con las manos contrarias + vela y air Jack; y saltos a pies juntos + salto con giro 360º. El objetivo es realizar estas acciones de manera consecutiva, y por tanto, coordinarse es vital.
Para entrenar la coordinación, es interesante trabajarla junto a la resistencia, y como plantean Mónica y Lourdes, realizar circuitos con habilidades motrices específicas. O circuitos de recorrido con manejo de aparatos, puede ser una buena elección.
Posteriormente, una vez trabajada esta resistencia, hay que añadir intensidad a los ejercicios, para mejorar la capacidad de tolerancia láctica, que se mejora con series largas y descansos cortos. Y el método tabata es la mejor opción. Este consiste en realizar ejercicios intermitentes, alternando trabajo y descanso. No obstante, ante los ejercicios que requieren mayor intensidad, hay que realizar un trabajo progresivo previo.
Flexibilidad y velocidad gestual
La flexibilidad, en gimnasia, es como la concentración en el ajedrez, es decir, determinante y diferencial. Pero no solo hay que centrarse en la flexibilidad pasiva, sino que también en la activa y dinámica. En este caso, las mentoras proponen diversas secuencias de ejercicios, trabajándose ellas mismas, y entre los que destacan los cierres sagitales contra resistencia y el penché con lumbar, que trabaja la flexibilidad dinámica junto al fortalecimiento de lumbares.
Y en este módulo, las exgimnastas también trabajan ejercicios para evolucionar en las acrobacias, con bloqueos pirámide, en los que es recomendable ir combinando ejercicios para no estar demasiado tiempo con la cabeza hacia abajo; el bloqueo isométrico de segmentos, en los que adquirir fuerza global y control; y el olímpico, en el que trabajarás el equilibrio y la fuerza. Además, Mónica y Lourdes, recomiendan, en la Masterclass, combinar todos estos ejercicios con estructuras más dinámicas.
Y por último, pero no menos importante, en la Masterclass, conjugan ejercicios de flexibilidad con sentido de velocidad gestual. Porque, en la gimnasia actual se han de realizar los gestos lo más rápido posible en el menor tiempo.
En definitiva, en la gimnasia, pero también en el deporte y la vida, es difícil elegir una cualidad para alcanzar el éxito, pero la constancia y el no perder de vista la meta marcan la diferencia.
Si quieres seguir potenciando tus debilidades y afianzando tus fortalezas, dejando a un lado la pereza, apostando por tus sueños y siendo consciente de la importancia del sacrificio, accede a la Masterclass completa de Lourdes y Mónica en Maestros del Deporte
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